دوچرخه ثابت یک دستگاه ورزشی پرطرفدار است که به نسبت عملکردی که دارد می‌توان از آن در منزل هم به آسانی استفاده کرد. اما این وسیله ورزشی که از آن بیشتر برای ورزش‌های هوازی استفاده می‌شود هم باید با اصول خاصی استفاده شود تا آسیبی به بدنتان وارد نشود. در این صفحه برای استفاده درست و اصولی از دوچرخه ثابت دستورالعمل‌هایی را بیان می‌کنیم تا شما با آن‌ها آشنا شوید.
دسترسی سریع به مطالب
استفاده درست از دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت که وسیله‌ای آشنا در باشگاه‌های بدنسازی و حتی منزل افراد است. برای استفاده صحیح و اصولی از دوچرخه ثابت به موارد زیر دقت کنید تا نه تنها بتوانید عضلات خود را تقویت کنید و یا چربی‌سوزی انجام دهید بلکه به سرعت نیاز به تعمیر دوچرخه ثابت نداشته باشید.
مناسب بودن محل قرار گیری زین و دسته‌ها
هیچ چیزی مهم‌تر از این نیست که در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت بدنتان در آرامش باشد و فشار بی‌جایی به آن وارد نشود. در صورتی که زین دوچرخه بالاتر از نقطه‌‌ی خاصی باشد و پای شما به درستی به پدال نرسد و یا برعکس پایین باشد و برای استفاده از آن مجبور شوید زانوهای خود را بیش از حد نیاز خم کنید یعنی یک جای کار می‌لنگد. از طرفی اگر دسته‌ها هم خیلی پایین باشد شما برای گرفتن آن‌ها باید بیش از حد نیاز خم شوید و در این حالت دست درد و شانه درد از عوارض این کار خواهند بود. هم چنین بالا بودن آن هم دستان شما را درگیر می‌کند. پس اولین نکته در استفاده از دوچرخه ثابت باید تمرکز بر روی تنظیم زین و دسته‌ها باشد.
وزن خود را روی دستگیره نیندازید
در صورتی که فشار زیادی به دست‌ها به جای پا‌های خود بیاورید پس از مدتی دچار دست درد خواهید شد. باید بدانید هدف این دستگاه تقویت عضلات پا و شکم است. پس در هنگام ورزش نباید فشاری روی دست‌ها باشد.
گرم کردن بدن فراموش نشود
همانطور که می‌دانید پیش از ورزش جدی، بدن باید برای مدتی گرم شود تا عضلات دچار شوک و گرفتگی نشوند. پس از همان اول درجه دستگاه را روی حال سخت آن نگذارید. گرم شدن بدن باید حدود یک ربع از شما زمان بگیرد و شامل ورزش‌های کششی هم باشد. برای مثال می‌توانید برای پنج دقیقه اول چند تمرین برای کشش عضلات انجام دهید و باقی زمان را به پدال زدن آرام و با سرعتی کم تا متوسط اختصاص دهید.
هدف خود را تعیین کنید
با دوچرخه ثابت هم می‌توانید ورزش هوازی داشته باشید و حتی وزن کم کنید و هم می‌توانید ورزش بی هوازی و تقویتی برای عضلات یا استقامتی انجام دهید. اگر بیشتر هدف شما وزن کم کردن و آب کردن چربی‌هاست به صورت هوازی و سبک‌تر ورزش کنید ولی اگر هدف افزودن حجم عضلات و افزایش قدرت آن‌هاست فشار را روی عضلات بالاتر ببرید.
به تنفس خود دقت کنید
در حین استفاده از وسیله‌هایی مانند دوچرخه نباید نفس خود را نگه دارید. اتفاقا به دلیل اینکه این ورزش هوازی است باید اکسیژن بیشتری به عضلات برسانید که این کار با نفس کشیدن درست، شدنی خواهد بود.
کفش مناسبی بپوشید
با توجه به اینکه شما قرار است پدال بزنید کفشی بپوشید که زیره مناسبی داشته باشد. حتی بهتر است از کفش‌های ورزشی با لژ استفاده کنید تا کف پایتان هنگام پدال زدن درد نگیرد.
قدرت دوچرخه را تنظیم کنید
همانطور که اشاره شد باید هدفتان از ورزش با دوچرخه معلوم باشد. برای مثال اگر می‌خواهید بدنتان فرم بگیرد، پس از گرم کردن آن قدرت را به تدریج از ۶۰ به ۱۲۰ برسانید و هر قدرتی را که تنظیم کردید ۲ دقیقه با همان مقدار رکاب بزنید و مجددا آن را تا ۶۰ کاهش دهید.
برای انجام ورزش‌های استقامتی موضوع کاملا متفاوت است و شما باید قدرت را فقط به تدریج بالا ببرید. یعنی در یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای ابتدا ۵ دقیقه بدن را با حرکات مناسب گرم کنید و سپس از قدرت ۶۰ شروع کنید. هنگامی که قدرت روی ۱۰۰ -۱۲۰و ۱۴۰ است و در هر کدام ۴ دقیقه پدال بزنید. در نهایت ۲ دقیقه هم در هر کدام از قدرت‌های ۱۶۰ و ۱۸۰ رکاب زدن را ادامه دهید.
مرحله سرد کردن بدن را نیز انجام دهید
همانطور که بدن نیاز دارد تا در ابتدای ورزش گرم شود، برای اتمام آن هم باید سرد شود. برای سرد کردن بدن بهتر است در ۱۰ دقیقه آخر سرعت پدال زدن خود را به متوسط تا کم کاهش دهید و مدتی نیز حرکات کششی برای بدن و پاها و تکرار کنید.
نکته: در هنگام ورزش با دوچرخه ثابت سعی کنید تمرکز خود را روی عضلاتی که به خاطر آن‌ها این دستگاه را انتخاب کرده‌اید بگذارید و دست‌های خود را با وزنه و دمبل مشغول نکنید. هم‌چنین پیشنهاد مربی‌های بدنسازی این است که فقط به جلوی خود نگاه کنید و تمرکز خود را به حداکثر حالت برسانید.
در پایان
در آخر لازم است بگوییم که اگر نمی‌دانید چه برنامه‌ای برای بدن شما متناسب است و یا می‌خواهید بدانید بهترین ورزشی که می‌توانید با دوچرخه ثابت خود و متناسب با بدن شماست چیست با یک مربی بدنسازی و یا کارشناس تربیت بدنی صحبت کنید.
نظرات